健身美體:膠皮帶鍛煉法

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  膠皮帶是一種簡單易學、老少咸宣、經(jīng)濟實用,很適合家庭鍛煉的健身器。

  膠皮帶(條)在體育商店有售,也可以自己制做,一般多用廢舊汽車內(nèi)胎或自行車內(nèi)胎替代。將其剪成長3-5米左右、寬5厘米左右的條子,然后在兩端裝上一個圓形或三角形的手柄。若把手一時配置不上,把膠皮帶在手上多纏兩圈并抓緊,同樣可以進行鍛煉。為使練法多樣化,以發(fā)達不同部位的肌群,最好按鍛煉者的肩背、腰和直臂上舉的不同高度,在墻上裝置3個牢固的金屬圓鉤。隨練習部位的不同,把膠皮帶折成兩段,緊系在所需高度的圓鉤上。

  膠皮帶的健身效果是:增強肌力,提高柔韌性,改善形體,消除脂肪。其練法很多,但任何鍛煉之法,最忌一曝十寒,唯有專乎一心,持之以恒,方能奏效。練習次數(shù)和組數(shù)因人而異。初練時,膠帶不必繃得過緊,每個動作可重復10次左右。有一定訓練基礎(chǔ)的人,可試著每個動作做10~12次,共做3組,每周練4—5次。練過一段時間之后,可適當增加組次數(shù),也可將膠帶折疊成雙股或3股,以增大負荷。鍛煉時,姿勢要正確,動作要平穩(wěn)、到位,一定要認真完成規(guī)定的次數(shù)和組數(shù)。馬馬虎虎,三天打魚兩天曬網(wǎng),既浪費時間.又達不到鍛煉目的。用力時,要使肌肉充分緊張;還原后,應讓肌肉充分放松。特別要注意的是,每次鍛煉之前,都要檢查一下膠皮帶有無裂痕,以免發(fā)生斷裂,出現(xiàn)傷害事故。

  膠皮帶使用起來很方便,通過它可以進行多種形式的鍛煉,下蔚將介紹的是最行之有效的幾種練法。

  1.兩腳踩住膠帶中央,兩臂垂于體側(cè),雙手握住膠帶兩端,拳心朝前。兩臂伸直從體側(cè)向上舉起,然后徐徐下放還原。

  此動作可增強斜方肌和三角肌。

  2.兩腳開立同肩寬,雙手握住膠帶兩端(將膠帶長度折成與肩同寬)并舉于頭頂之上。直臂從兩側(cè)落下成側(cè)平舉,膠帶置于胸前,然后直臂徐徐上舉還原。

  此動作可增強三角肌和肩胛提肌。

  3.兩腳開立同肩寬,雙手握住膠帶兩端(將膠帶長度折成略寬于肩),兩臂前平舉。將膠帶沿水平拉開成側(cè)平舉,然后兩臂徐徐前舉還原。

  此動作可增強胸大肌。

  4.量腳開立踩住膠帶中央,兩臂垂于體側(cè),雙手握住膠帶兩端,拳心朝前。上臂緊貼體側(cè),前臂輪流或同時向上彎起,然后徐徐下放還原。

  此動作可增強肱二頭肌。

  5.兩臂伸直上舉,雙手握住膠帶兩端(將膠帶折成與肩同寬)。直臂從兩側(cè)下落,膠帶沿背部落至身后,然后兩臂由體側(cè)徐徐上舉還原。

  此動作可增強肩帶肌和三角肌。

  6.兩腳開立踩住膠帶中央,雙手握住膠帶兩端于頸后,拳心朝前。上臂緊貼耳側(cè),前臂上舉伸直,然后徐徐下落還原。

  此動作可增強肱三頭肌。

  7.兩腳開立踩住膠帶中央,雙手握住膠帶兩端并將其拉至大腿中部。雙肩盡量高聳,然后徐徐下落還原。

  此動作可增強斜方肌和肩胛提肌。

  8.將膠帶斜放于身后,一手握住上端于頸后肩上,另一手握住下端緊貼大腿。握上端的手伸直向上舉起,其上臂緊貼耳側(cè),然后徐徐還原。左右臂交替練習。

  此動作可增強肱三頭肌。

  9.將膠帶系在與鍛煉者肩背同高的圓鉤或固定物上。直臂斜后伸,雙手握住膠帶兩端。兩臂直臂向前拉至前平舉,然后徐徐后展還原。

  此動作可增強胸大肌。

  10.將膠帶系在與腰同高的圓鉤或固定物上。上體前屈與地面平行,雙手分握膠帶兩端。直臂先向下再向后拉,然后徐徐前舉還原。

  此動作可增強背闊肌。

  11.兩腳并立踩住膠帶中央,兩臂垂于體側(cè),雙手握膠帶兩端。直臂側(cè)平舉,然后徐徐下落還原。

  此動作可增強三角肌。

  12.將膠帶系在與鍛煉者腰同高的圓鉤或固定物上。兩腳開立,兩臂屈肘握膠帶于胸側(cè)。兩臂前平舉,再上舉靜止片刻,然后于肩上屈肘,最后從體側(cè)弧擺還原。

  此動作可增強肱二頭肌、三角肌和斜方肌。

  13.俯臥,兩手握膠帶兩端把手,上體微向上挺。兩臂用力慢速向下牽拉,力求觸及地面,然后徐徐還原。

  此動作可增強三角肌和拇長伸肌。

  14.仰臥,兩臂貼體側(cè),兩腳分系膠帶兩端或勾住手柄,兩腿上舉45度左右。一腿不動,一腿下拉,兩腿交替練習。

  此動作可增強股四頭肌和腓骨前肌。

  15.俯臥,兩臂前伸,兩腳分系膠帶兩端或勾住手柄。兩腿用力牽引膠帶下拉,然后徐徐還原。

  此動作可增強臀大肌、腹直肌和腓骨前肌。

  16.兩腳開立,兩臂上舉握膠帶。上體前屈與地面平行,兩臂直臂前拉,靜止片刻,然后徐徐抬上體還原。

  此動作可增強肩帶肌、腰三角肌和背闊肌。

  17:兩腳開立比肩寬,兩手分握膠帶兩端垂于體側(cè)。兩腳不動,上體向右轉(zhuǎn),同時兩臂側(cè)平舉,然后徐徐還原;再向左轉(zhuǎn),做相同動作。

  此動作可增強背闊肌、腰三角肌、肩帶肌并提高脊柱靈活性。

  18.直立,將膠帶踩在左腳下,左手斜下舉握膠帶一端,右腳系另一端,右臂張開維持身體平衡。右腿做前踢、側(cè)踢、后踢和上抬動作。兩腿交替練習。

  此動作可增強股四頭肌、股二頭肌和縫匠肌。

  19.坐撐,左手握膠帶一端,右腳系膠帶另一端。右腿高抬,然后徐徐還原。兩腿交替練習。

  此動作可增強股四頭肌。

  20.坐姿,將膠帶套于雙腳,兩手分握膠帶兩端。上體后仰,同時屈臂后拉,然后前屈上體徐徐還原。

  此動作可增強腰背肌、肱三頭肌和三角肌。

  對于以健身為目的人來說,膠皮帶是一種極好的器械,但對健美愛好者來講就不盡然了。健美練習要求在大重量、強刺激的前提下,將注意力集中于某肌肉或肌群。若使用膠皮帶,一旦強度加大,則會產(chǎn)生抖動,需要分散精力去控制,練習效果難以保證。

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